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一生有4个补钙关键期,错过任何一个影响终身!不看绝对后悔


补钙绝非一日之功,对于大多数人来讲,需天天补钙。一生其实有4个补钙的关键时期,赶紧看看你现在在哪个时期,现在补还不晚。

▲ 人体各部分占据的钙质比例

20岁前:就得开始预防

我们的骨骼在20岁以前沉积速度最快,20岁时基本上达到最高骨量的90%以上,大约到30岁达到骨量的最高点,到此骨量积累停止。 

年轻时的峰值骨量较低常常导致年老时发生骨质疏松。如果把骨骼代谢比做银行存储的话,骨形成就好比存钱,骨吸收就好比花钱。30岁前,或者说20岁前谁的银行储备越多,以后发生骨质疏松及骨质疏松性骨折的风险就越小。

对策:

1.必须教育孩子不偏食挑食,饮食结构均衡,加强骨骼方面的营养,如牛奶等。 

2.少吃盐可防止钙流失。研究发现,三餐中的吃盐量过多,不仅尿钙量会增加,骨骼中的钙流失也会增加。

3.加强锻炼,要让孩子跑起来跳起来,比如鼓励孩子睡前每次做跳绳运动20分钟,跳绳也是促进儿童长高最好的运动。

30岁:孕妈更得补钙

生一次孩子,骨量流失约10%;生的孩子越多,越容易骨质疏松。

过去很多妈妈不知道这一点,而且一生中怀孕多次,生育好几个孩子,营养跟不上,骨量流失就会很严重,妈妈们就会过早患有骨质疏松。有一位母亲才48岁,一两年就骨折了五次,经进一步了解发现,这位母亲年轻时生活条件不怎么好,又接连生了五个孩子,这就是问题所在。

有的女性在哺乳后出现牙齿松动、腰背酸痛、足跟痛等“月子病”,哺乳期缺钙也是原因之一。

对策:

1.妊娠、哺乳期的妈妈最好能每天饮用牛奶500毫升。

2.多食蛋黄、鱼、肉、豆类、菜花、紫菜等食物,加强促进钙的吸收。

3.在补钙期间要多晒太阳,户外适当运动,做产后保健操,促进周身骨骼骨密度恢复,增加骨硬度。

50~60岁:骨量丢失最快

女性一旦进入更年期,就踏上骨质疏松的路了,这与人体钙的流失紧密相关。

正常情况下,骨质疏松有两种,绝经后骨质疏松和老年性骨质疏松。绝经后骨质疏松一般在女性50岁左右绝经后出现。

日本一项研究数据显示,女性40~50岁时,绝经前每年骨量只丢失0.3%~0.5%,十年丢失3%~5%,到50~60岁,绝经这十年,就会丢失20%~30%。

这是因为,雌激素对女性骨骼起到很重要的保护作用。绝经后体内雌激素明显下降,骨量丢失速度明显加快。尽管如此,但骨量流失很少有症状,自己很难发现。

对策:

1.绝经后应该每年进行一次骨密度检查,如果骨密度偏低或者每年骨密度明显减少,要适当补充钙剂。

2.在绝经最初的3~5年内,要坚持长期预防性补钙。除了牛奶,还要多吃海带、深绿色蔬菜、豆类、虾皮、芝麻、杏仁等含钙量的食物。

60岁后:防摔倒

缺钙所致的骨质疏松最严重也最常见的后果就是骨折。

老人最常见的骨折部位是脊椎骨、腕骨和髋骨骨折。一旦骨折,卧床休养一个月骨量就会流失10%,同时开始出现肌肉萎缩,运动能力下降,这对于骨量原本就存余不多的老人来说,更是雪上加霜。

对策:

1.老人在打喷嚏或咳嗽时,或乘坐颠簸的车辆时,应该用手扶住腰背,这样可以减轻脊柱和椎间盘的突然受力,预防骨折。

2. 老人家里要选择座垫高于45厘米的沙发,带靠背和扶手。选用高于45厘米、宽大的坐便器,便于起坐。坐便器前方要安装拉手,两侧安装护栏。

3. 运动是最好的“钙片”。老人不妨适当地多走走路。

4.牛奶中的钙的吸收率很高,建议老年朋友每天补充400~500ml的牛奶。多吃黑芝麻,黑芝麻的钙含量更高,比牛奶高出8倍。每天早餐坚持吃把用小火炒熟的黑芝麻,能很好增加钙的吸收。

若不抓住这四个关键的补钙时期,悔之晚矣呀。

各补钙剂对比:并无巨大差异

常用的钙剂有醋酸钙、乳酸钙、葡萄酸钙、柠檬酸钙、碳酸钙等,肠吸收率分别为32%、32%、27%、30%、39%、31%,在吸收上并无显著差异。

1.活性钙:是用高温锻烧、电解的方法将天然贝壳转化而来,其钙盐主要为氯化钙和氢氧化钙。呈强碱性,胃肠道刺激大,有害重金属不易控制。

2.碳酸钙:含钙量最高的一种,虽不溶于水,但在胃酸中溶解,且有良好的吸收率。现已成为剂型最多、应用最多的补钙剂。

3.葡萄糖酸钙、乳酸钙:由于钙含量低,单纯制剂越来越少,多与其它钙盐一起制成复方制剂应用,如多种钙片,可口钙片等。

药品名称

钙含量

补1000mg钙

需服用的剂量

碳酸钙

40%

2.5g

氯化钙

27%

3.7g

磷酸氢钙

23%

4.3g

乳酸钙

13%

7.7g

葡萄糖酸钙

9%

11g

补钙最佳时间

人体总钙量约为1千克,其中99%存在于骨骼和牙齿,1%存在于血液,血液中的钙含量是一定的,但如果长期盲目补钙,会造成血钙超标。选择正确补钙时间则是很重要的。

★睡前补钙

一天中骨骼对钙的吸收力度最大的时间是在夜间。虽然牛奶并不是最佳的钙质获取来源,但睡前服钙片或喝牛奶,加1~2片苏打饼干,是全球公认的补钙经典策略。

如果有睡眠中抽筋的情况,则更加推荐在临睡前补充钙,能为夜间的钙代谢提供充足的原料,增加血液中钙的浓度,还能减少心脏病、中风、哮喘、肺气肿等疾病的发生。

★餐后一小时补钙

这个便于胃功能不好的朋友吸收钙,胃酸有利于钙的降解和吸收,但是在进餐时补钙,会使人体对钙的吸收率下降而造成浪费,餐后1小时左右,就能更好保证钙能被充分的利用。

✘最不宜补钙的时间:空腹

最不宜补钙的时间就是空腹时,这个时候缺少胃酸分解消化,钙不能很好地被机体吸收利用,就会白白浪费掉了。

那么如何补钙呢?

最安全有效的补钙方式是在日常饮食中加强钙的摄入量,而且食物补钙比药物补钙更安全,不会引起血钙过量。

第一名

干炒黑芝麻

不吃钙片也补钙!肾好钙质足

《洛阳晚报》曾经报道了一个这样的事,洛阳西工区的张先生69岁,他每天早上都要去跑步,晨跑结束后还要再做30个深蹲起。张先生说:“朋友们都说我的腿脚灵活,还问我是不是天天喝奶补钙。其实,我补钙的方法很简单,就是每天早上吃一把炒黑芝麻,这我已经坚持20年了。”

中医认为养肾可以健骨,那么一个简单的补肾方法,就是把黑芝麻炒熟了,每天早上吃一把。长期坚持吃下去,可以预防骨质疏松。黑色入肾,把肾补上了,即使不吃钙片,肾会从食物中吸收钙质。

第二名

虾皮

提高食欲,防骨质疏松

虾皮的含钙量很丰富,仅次于芝麻酱。

虾米营养丰富,含蛋白质是鱼、蛋、奶的几倍到几十倍;还含有丰富的钾、碘、镁、磷等矿物质,对身体虚弱以及病后需要调养的人是极好的食物。

它可减少血液中胆固醇含量,防止动脉硬化,同时还能扩张冠状动脉有利于预防高血压及心肌梗死。

老年人常食虾皮,可预防自身因缺钙所致的骨质疏松症;老年人的饭菜里放一些虾皮,对提高食欲和增强体质都很有好处。

第三名

牛奶

人体钙的最佳来源

牛奶的营养成份很高,牛奶中的矿物质种类也非常丰富,除了我们所熟知的钙以外,磷、铁、锌、铜、锰、钼的含量都很多。

牛奶是人体钙的最佳来源,而且钙磷比例非常适当,利于钙的吸收。常见的普通牛奶是补钙的最佳奶类。

赶紧与微信群里好友分享这条补钙策略,远离抽筋、腿疼还不用担心血钙超标!每一个补钙的朋友都要看哦~

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